Hormonii joacă un rol esențial în sănătatea și starea generală de bine, influențând procese precum ciclul menstrual și diverse afecțiuni, inclusiv sindromul ovarelor polichistice, tulburările tiroidiene, endometrioza sau tahicardia mediată de pacemaker. Din fericire, alimentația poate deveni un aliat important în menținerea echilibrului hormonal.
Felul în care mănânci poate avea un impact semnificativ atunci când te confrunți cu dezechilibre endocrine.
Ce sunt hormonii și de ce contează
Hormonii sunt substanțe chimice produse de glandele sistemului endocrin. Ei circulă prin sânge către organe și țesuturi, transmitând semnale despre modul în care acestea trebuie să funcționeze. Practic, hormonii coordonează majoritatea proceselor vitale din organism, conform Medicool.
Mai jos găsești alimentele care pot sprijini echilibrul hormonal.
Alege-le pe cele potrivite pentru tine și încearcă să le integrezi constant în dietă.
Mizează pe legume crucifere
Legumele din familia Brassicaceae conțin un fitochimic valoros — indol-3-carbinol — care se formează atunci când acestea sunt tăiate, mestecate sau gătite. Acest compus susține funcția hepatică, importantă pentru metabolismul hormonilor.
Pentru efecte optime, legumele crucifere ar trebui consumate zilnic.
Exemple:
rucola
varză chinezească (napa)
broccoli
varză de Bruxelles
conopidă
varză furajeră
ridichi
Include grăsimi sănătoase
Grăsimile de calitate sunt esențiale pentru sinteza hormonală și pentru reducerea inflamației din organism. Ideal este să adaugi o sursă de grăsimi bune la fiecare masă.
Surse recomandate:
ulei de măsline
ulei de semințe de in
avocado
nuci și semințe crude, nesărate
unt (în cantități moderate)
Umple farfuria cu legume colorate
Diversitatea culorilor înseamnă diversitate de nutrienți. O farfurie bogată în legume variate îți asigură un aport optim de vitamine și minerale.
Recomandarea este de 7–8 porții de legume pe zi, o porție fiind aproximativ cât un pumn.
Nu sări peste proteine
Proteinele contribuie la menținerea sațietății și la stabilizarea glicemiei — doi factori importanți pentru echilibrul hormonal.
Poți alege:
proteine animale
proteine vegetale
sau o combinație între cele două
Important este să existe o sursă de proteine la fiecare masă.
Două lingurițe de semințe de in zilnic
Semințele de in sunt cea mai bogată sursă alimentară de lignani, compuși cu efect fitoestrogenic care pot susține echilibrul estrogenului.
Le poți adăuga:
la micul dejun
în smoothie-uri
în supe sau salate
Fructe întregi, dar cu moderație
Una-două porții zilnice de fructe cu conținut redus de zahăr, consumate crude și cu coajă (acolo unde este posibil), pot ajuta la menținerea glicemiei stabile.
Alegeri potrivite:
fructe de pădure
citrice
mere
pere
Este indicat să limitezi fructele uscate și sucurile de fructe, deoarece pot crește rapid glicemia.
Folosește ierburi și condimente antiinflamatoare
Condimentele nu doar dau gust mâncării, ci pot avea și efecte benefice asupra echilibrului hormonal, mai ales cele cu proprietăți antiinflamatoare.
Opțiuni utile:
ghimbir
turmeric
sumac
boia de ardei
usturoi
Alege alimente bogate în magneziu
Magneziul susține sensibilitatea la insulină și contribuie la buna funcționare a sistemului nervos.
Surse bogate:
verdețuri cu frunze închise la culoare (spanac, varză)
avocado
leguminoase (năut, linte, fasole, soia)
tofu
nuci (migdale, caju, nuci de pin)
semințe (dovleac, floarea-soarelui)
cereale integrale (quinoa)
Susține sănătatea microbiomului intestinal
Un microbiom intestinal echilibrat este esențial pentru producția și reglarea hormonilor. Pentru a sprijini bacteriile benefice, include zilnic:
alimente fermentate (chefir, măsline, legume fermentate)
iaurturi probiotice
alimente prebiotice
o varietate cât mai mare de alimente
Acum că știi ce alimente pot sprijini echilibrul hormonal, alegerea îți aparține.
Comentează